提到豆豉，人们的第一反映是“调味品”，用它能够做出良多美食，好比豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹饪时加一勺，就能付与菜肴奇特的豆豉喷鼻气。不外，豆豉的魅力可不止于甘旨，别看它个头小小的一颗，养分可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉，看看它事实有多养分，又该若何健康吃。豆豉是我国最陈旧的发酵豆成品之一，曾经有 2000 年以上的汗青了。古称“幽菽”或“嗜”，本义是颠末煮熟后的大豆，放置正在幽闭的中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，颠末选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆成品。这是大大都豆豉的支流，包罗曲霉、毛霉、根霉。好比广东阳江豆豉曲直霉型，沉庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉正在国内较少，以东南亚印尼的丹贝(天贝)为典范。这类豆豉味道醇厚浓重且风味奇特，能添加菜肴的风味复杂程度和口感条理。[2]这类豆豉包罗我国西南地域的一些保守豆豉和日本纳豆(日本的纳豆发源于中国的细菌型豆豉)，其次要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强，会发生奇特的“拉丝”现象，但其特殊的风味让良多人难以接管。[2]豆豉特殊风味的构成取发酵过程中微生物的代谢关系亲近，构成了多种挥发性风味成分，次要包罗酯类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱喷鼻、豉喷鼻、酒喷鼻、甜喷鼻、烟熏味等优秀风味。[1]豆豉不只改善了大豆的口感，同时也让大豆的养分价值实现了“大升级”，以至发生了本来没有的养分。大豆是优良的动物卵白来历，但此中含有胰卵白酶剂、植酸等抗养分因子，会妨碍养分物质的消化接收。颠末发酵，抗养分因子会被微生物大量分化，含量较着降低。好比植酸含量会降低 15%摆布，矿物质操纵率提高 30%~50%[3]；胰卵白酶剂含量降低，大豆卵白也会被水解成小的肽和逛离氨基酸，卵白质的消化率由通俗大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪正在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。全体上，养分变得更容易被人体接收操纵。发酵过程中，微生物本身汇合成大量的 B 族维生素，出格是维生素 B2 和维生素 B12。按照一篇颁发正在《中国酿制》上的文献中的数据，豆豉的维生素 B2 含量是大豆的 1。6 倍，维生素 B12 由本来的 0 微克/100 克，添加到了 0。24 微克/100 克。[7]这对于以动物性食物为从的素食人群来说，是弥补 B 族维生素的优良路子。大豆含有 0。1%~0。3%的大豆异黄酮，属于动物雌激素，具有调理激素均衡、心血管、降低某些癌症风险、防止骨质松散等感化。[8]豆成品发酵过程中，微生物发生的 β-葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性加强，利于机体接收和操纵。同时也具有很强的抗氧化感化，有帮于断根体内的基和防止脂质过氧化。[3、7]对于素食人群、中老年人群，特别是绝经后女性，每天摄入少量豆豉，是弥补天然维生素 K 、维生素 B2、维生素 B12 等养分很好的路子，有帮于骨骼和心血管健康。维生素 K2 是维生素 K 家族中的一员(有 3 种形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一项为期 3 年的随机对照试验表白，弥补 180 微克/天的 MK-7 能够缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。[5]2025 年一项颁发正在《食物生物科学》上的研究，对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了尝试阐发，发觉豆豉中维生素 K2 的平均含量高达 445 微克/100 克，特别是贵州等西南地域的细菌型豆豉，其维生素 K2 含量可达 707 微克/100 克。此中，MK-7 为豆豉中维生素 K2 最遍及、含量最高的形式，正在所有样品中均可检出。[6]这项研究还发觉，豆豉中维生素K 的含量取芽孢杆菌属的品貌呈显著正相关，了芽孢杆菌是发生维生素K 的环节微生物。虽然豆豉的风味和养分都不错，但正在制做过程中盐含量低易污染不耐保留，因而常添加大量盐，盐含量遍及偏高。2024 年，一篇颁发正在《中国酿制》上的研究，对市售 6 种分歧产地的豆豉进行了质量阐发，其氯化钠(盐)含量大多都不低，为 1。39 克/100 克~14。74 克/100 克，有 3 款豆豉盐含量都跨越了 10 克/100 克。[10]《中国居平易近炊事指南(2022 版)》，我国居平易近盐摄入量需节制正在每天 5 克以内。对于喜好吃豆豉的人群，稍不留意一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多取高血压、心血管疾病、骨质松散及胃癌风险添加亲近相关。采办时，细心查看包拆上的养分成分表，选择“钠”含量相对较低的产物(好比大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉)，尽量削减盐的摄入。将豆豉做为调味品利用时，必然要罕用或不消食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看做是“盐”的替代品。豆豉这种“黑了吧唧”的小豆子，是陪同了中国人上千年的甘旨下饭“搭子”，能为饮食供给卵白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2 等养分，但盐含量不低遍及正在 10% 以上，享用豆豉时，控量哦！[1]张凤霞，殷丽君，贾鑫，文雅鑫，胡淼，文伟，李，王凤忠。豆豉挥发性风味研究进展[J]。食物研究取开辟，2025，46(5)：204-211[2]董超，李若楠，陈敬，孙劲冲，王鑫国。中国豆豉取日本纳豆的发酵微生物特征对比研究[J]。食物平安质量检测学报，2024，15(24)：264-273[3]孙秀宇，杨杨，马春敏，艾连中，鑫，张慧敏，林枫翔，张修军，张娜。发酵豆成品中功能性成分的抗氧化活性研究进展[J]。中国调味品，2025，50(3)：234-240[4]蔡曼儿，孙翰，薄芯。中国保守发酵大豆成品的养分[J]。中国酿制，郭霞，何晨，李庆雷，王秀伶。保守发酵豆成品养分功能成分研究进展[J]。中国酿制，2019，38(4)：1-6[9]高佳嘉，李艾潼，张，胡海玥，刘紫韫，秦东泽，汪建明，杨晨。发酵豆成品加工方式取养分功能的对比阐发[J]。中国食物添加剂，2023，34(8)：156-161[10]覃芳丽，王思远，邹宇晓，黎尔纳，穆利霞，刘军，邢东旭。六种市售豆豉的质量和挥发性风味物质阐发[J]。中国酿制，2024，43(7)：238-245！